Oddychać ustami czy nosem?* To często zadawane pytanie - i na szczęście prosta odpowiedź (a w sytuacji, gdy mamy na twarzy maseczkę, wręcz konieczność) - nosem! Tak zaleca tradycyjna joga i ajurweda. Spokojne oddychanie przez nos także w ocenie medycyny konwencjonalnej niesie ze sobą wiele korzyści. Dlaczego? Powodów jest co najmniej kilka, i to bardzo konkretnych. Oddychając przez nos wdychamy powietrze o optymalnej jakości. Budowa nosa pozwala, by wdychane do płuc powietrze zostało oczyszczone, nawilżone i ogrzane - do temperatury zbliżonej do temperatury ciała. Za ogrzewanie powietrza odpowiadają naczynia krwionośne w błonie śluzowej. Co ważne zwłaszcza teraz, kiedy szczegónie mocno chcemy chronić się przed infekcjami wirusowymi - podczas oddychania przez nos do wydzieliny śluzówki nosa przykleja się około 80-90% zanieczyszczeń (kurz, zanieczyszczenia, bakterie, wirusy, alergeny) o średnicy powyżej 4,5 mikrometra i 60% poniżej 4,5 mikrometra. Zanieczyszczenia te usuwane są dzięki mechanizmowi śluzowo-rząskowemu, przesuwającemu zanieczyszczenia do nosogardzieli.
Co ważne dla naszego układu nerwowego, wdech nosem stymuluje oscylacje układu limbicznego w mózgu, hipokampu, opuszki węchowej i kory gruszkowatej oraz kory mózgu w ośrodkach poznawczych i motorycznych. - a więc oddziaływuje na procesy zapamiętywania, uczenia się, na nasze zachowanie, emocje, rozwiązywanie problemów, zdolności językowe, pamięć emocjonalną, zapamiętywanie gestów.
Oddychanie przez usta nie jest dla nas korzystne. Zwiększając ilość wdychanego powietrza, prowadzi do hiperwentylacji, zaburza sen, powoduje zwiększenie stresu. Oddychanie nosem reguluje objętość powietrza – nozdrza stanowią węższe przejście dla powietrza niż usta, stwarzając opór dla wdychanego powietrza i zmniejszając jego ilość, co zwiększa ilość tlenu w komórkach.
Pominięta funkcja nosa (nawilżanie/osuszanie, oczyszczanie) powoduje, że wdychamy powietrze gorszej jakości. Oddech przez usta przyczynia się do powstawania wad zgryzu, zaburzenia rozwoju twarzoczaszki i problemów ze stawami skroniowo-żuchwowym, a co za tym idzie chrapania. Ma to związek z położeniem języka. Prawidłowo język przy zamkniętych ustach, w pozycji spoczynkowej, powinien czubkiem dotykać nasady górnych zębów, i układać się swobodnie na twardym podniebieniu, jakby lekko przyklejony. Dlaczego to takie ważne? Nie wykształcają się wtedy nawykowe spięcia języka, powodujące problemy ze stawami skroniowo-żuchwowymi (zjadanie zębów, zgrzytanie, szczękościsk, nawet ból żwaczy, wielu z Was pewnie to zna). Przy oddychaniu przez usta język opada, odkleja się od podniebienia, co właśnie może powodować zaburzenia rozwoju twarzoczaszki (zespół długiej twarzy, skrócenie żuchwy) i powodować chrapanie i bezdechy senne.
Podczas oddychania przez usta wykształca się odruchowo nieprawidłowa postawa ciała - wysunięcie głowy do przodu, zapadnięcie klatki piersiowej, zaokrąglenie pleców. Dlaczego? Odruchowo szukamy lepszego przepływu powietrza, który naturalnie ma miejsce gdy oddychamy przez nos.
Ważną dla całego organizmu pracę nosa może zakłócać zbyt suche powietrze, dym tytoniowy, kurz, chemiczne opary, inne zanieczyszczenia. Warto czyścić nos roztworem soli i pić wystarczająco dużo płynów. Przed praktyką asan i pranajam oczyszczenie nosa (Jala Neti) ciepłą lekko osoloną wodą (szczypta soli na pół filiżanki) też jest niezbędne (uwaga - w trakcie płukania wyjątkowo oddychamy ustami). Zapewnia to lepszą efektywność oddechu.
Ciekawostka - gdy skupicie się na oddychaniu przez nos, możecie zauważyć, że co kilka godzin zachodzą w nim naprzemiennie zmiany drożności każdej z dziurek (obrzęk błony śluzowej), powodujące kierowanie powietrza raz jedną raz drugą stroną. Mechanizm ten służy regeneracji nabłonka oddechowego. Jedno z podstawowych ćwiczeń oddechowych w jodze nazywa się Nadi shodhana, czyli oddychanie naprzemienne nozdrzami, nazywane też oczyszczaniem subtelnej energii kanałów suszumny, idy i pingali. Jak sugeruje nazwa, polega na oddychaniu naprzemiennie raz jednym, raz drugim nozdrzem. Isnieje wiele odmian oddychania naprzemiennego nozdrzami. Początkowo używamy palców by zmieniać nozdrza. Docelowo robimy to wyłącznie poprzez skupienie uwagi na przepływie powietrza w każdym nozdrzu (ale o tym więcej już w innym poście).
Dodatkowo, oddychanie nosem stymuluje prawidłowe zaangażowanie przepony, i uruchamia prawidłowy tor oddechowy. O przeponie oddechowej (bo jest w naszym ciele ich cztery - tak przynajmniej mówią osteopaci) będzie niebawem, i to w odcinkach. Tymczasem możesz obserwować pracę swojego ciała, kiedy oddychasz nosem, i kiedy oddychasz ustami.
