Kiedy nauczysz się rozumieć potrzeby i język swojego ciała,
wtedy musisz nauczyć się oddychać.
Swami Rama, jogin z Himalajów
Czy odpowiesz, gdy ciało zapuka do drzwi twojego umysłu?
Niektórzy, kiedy widzą człowieka po raz pierwszy, zwracają uwagę na wygląd, na ubranie, na styl bycia, zegarek, torebkę, samochód, biżuterię… Co mnie najbardziej absorbuje, kiedy obserwuję nieznajomych w różnych społecznych sytuacjach? Głos, i oddech. I zapach - ale to już sprawka układu limbicznego w mózgu, nie tylko w moim. Postawa i subtelne ruchy ciała człowieka stojącego obok w kolejce, windzie, czy przy barze, mówią o nim więcej, niż może się wydawać. Oddychając można wydawać różne niepotrzebne dźwięki, wynikające ze spięć mięśni twarzy, gardła, czy krtani, biorąc je niesłusznie za objawy głębokiego oddychania, albo nawet relaksu. Zapadnięte mostki, zgarbione plecy, spięte brzuchy, przeprostowane kolana, zablokowane miednice, wydatne lordozy, podnoszące się ramiona, obojczyki, zaciśniete do bólu szczęki - tak jakby ciała wołały o pomoc. Czy odpowiecie na to wołanie, patrząc na siebie w lustro, widząc swoje odbicie na tablicy z rozkładem jazdy na przystanku, czy sklepowej witrynie? Nie raz, nie dwa, od wielkiego dzwonu, podczas wydartych z rutyny codzienności kilkudniowych warsztatów, ale każdego dnia? W każdej minucie? Przy każdym oddechu?
Patanjali i jogini z Himalajów
Bez prawidłowego oddychania nie da się prawidłowo wykonywać asan ani zaawansowanych ćwiczeń oddechowych (pranajamy), która jest po jamach, nijamach i asanach, czwartym stopniem jogi. Wdech, wydech, wyeliminowanie przerwy pomiędzy nimi to podstawa dalszych stopni - wycofania zmysłów (pratyahara), koncentracji (dharana) i medytacji (dhyana). Nie musisz zostać joginem, żeby skorzystać z wielu tysięcy lat doświadczeń, przekazywanych przez pokolenia himalajskich mistrzów. Recepta jest bardzo prosta, ma kilka tysięcy lat, a współczesnym znana jest dzięki kodyfikatorowi jogi, Patanjalemu, który zawarł ją w Jogasutrach (2.49-2.53) - uczyń swój oddech równomiernym, cichym, bez przerw i delikatnym, a uzyskasz najlepsze narzędzie pracy wewnętrznej i zarządzania swoim umysłem. W zalewie nadmiaru bodźców, wrażeń i zjawisk, odnajdziesz przestrzeń tylko dla siebie, w której możesz być i czuć się w pełni sobą, możesz odkryć swoją prawdziwą naturę.
Weź wdech do brzucha
W trakcie zajęć ruchowych, wokalnych czy praktyki asan słyszeliście pewnie wskazówki rozluźnij się i "weź wdech do brzucha" czy "wypełnij brzuch powietrzem". Budzi to w was często odruch sprzeciwu - jak to?! Przecież powietrze nie dostaje się do jamy brzusznej! Faktycznie, powietrze dostaje się tylko do płuc i nigdzie dalej. Co natomiast idzie dalej, do brzucha i przez całe ciało, to energia (którą joga nazywa praną). Zwróćcie uwagę, że do prawidłowej pracy przepony konieczne jest rozluźnienie mięśnia prostego brzucha przy jednoczesnej aktywności mięśnia poprzecznego. Często instrukcja "weź wdech do brzucha" kończy się jego wypchnięciem, spięciem czyli efektem odwrotnym od zamierzonego.
Stabilizacja ciała, aktywność nie spięcie, czyli druga strona medalu
Być może kiedyś dostaliście zalecenie zupełnie odwrotne - by dolne mięśnie brzucha zawsze były bardzo mocno spięte, na przykład "pępek przyklejony do kręgosłupa", w celu asekurowania lędźwiowo-krzyżowej cześci kręgosłupa. Instrukcja ta ma na celu ustabilizowanie korpusu, ale jej nieumiejętne wykonanie może blokować oddech. Aktywny powinien być mięsień poprzeczny (przyczepiony do kręgosłupa i okalający cały brzuch), zaś mięsień prosty brzucha powinien być zrelaksowany. Silniejsza aktywizacja mięśni brzucha jest natomiast niezbędna, gdy macie wykonać czynność obciążającą dolny odcinek kręgosłupa, na przykład przenieść coś ciężkiego. Mówienie, płakanie, szlochanie, kaszlanie, chuchanie, gwizdanie - to też aktywny wydech, który mocniej aktywizuje mięśnie brzucha.
Przy WDECHU ani NIE wydymamy, NIE wypychamy, ani NIE wciągamy, NIE spinamy brzucha. Nie robimy nic ponad zachowanie jego normalnej aktywności, odpowiedniej w danej pozycji do stabilizacji ciała. Co robimy? Pozwalamy, by schodzące w dół pod wpływem skurczu przepony trzewia wypchnęły ścianę brzucha lekko do przodu, a dolne żebra się otworzyły. WYDECH to naturalne skurczenie się rozciągniętych wcześniej mięśni oraz powrót przepony, dolnych żeber i trzewi do pozycji wyjściowej. Proste!
Jeśli trudno ci ocenić, czy masz za mocno spięty brzuch, ponad normalną, prawidłową jego aktywność stabilizującą dla danej pozycji, połóż się wygodnie na plecach z ugiętymi nogami lub na brzuchu z rękami pod czołem, swobodnie, poczuj ciężar ciała, oddaj go ziemi. Obserwuj, co to znaczy mieć rozluźniony brzuch, a potem staraj się przenieść ten stan do innych pozycji, w staniu, czy siedzeniu. W pozycji stojącej będzie to inny rodzaj tonusu mięśniowego niż w pozycji leżącej, czy siedzącej. Twórca autorskiej metody pracy z ciałem australijski aktor Fredecick Matthias Alexander zauważył, że "nie ma czegoś takiego jak prawidłowa pozycja, ale istnieje coś takiego jak właściwy kierunek"(7) Jak to rozumieć? Postawa ciała, jak też asana nie są czymś statycznym. Działają na nas siły grawitacji i aby je utrzymać i ustabilizować, potrzebna jest ciągła aktywność ciała i umysłu we właściwym kierunku, skupienie i uważność.
Nieporozumienia co do faktycznej mechaniki przepony mogą wynikać z pomijania faktu nieustannej stabilizacji ciała względem siły grawitacji. Rzadko kiedy mięśnie są w totalnym rozluźnieniu. W sytuacji idealnej, gdyby rozluźnienie wszystkich mięśni otaczających jamę klatki piersiowej i jamę brzuszną było możliwe ruch przepony uniósłby zarówno brzuch jak i klatkę piersiową. W zależności od pozycji ciała, czy rodzaju ruchu, i napięcia różnych grup mięśni, prawidłowa praca przepony będzie widoczna na zewnątrz w inny sposób - albo ściana brzucha lekko wysunie się do przodu (przy unieruchomionej klatce piersiowej), albo lekko uniesie się klatka piersiowa (przy unieruchomionym brzuchu).
Śpiewające ciało
W śpiewaniu (aktywnym wydychaniu), aktywność mięśni wdechowych ulega modyfikacji w tym sensie, że następuje świadome, zamierzone i kontrolowane opóźnienie fazy wydechowej. Śpiewak, aktor, czy inne osoby zawodowo pracujące głosem, w drodze wieloletniej nauki i praktyki wykształcają mechanizm kontroli mięśni (międzyżebrowych oraz dołu pleców, dna miednicy, brzucha) i opóźniania fazy wydechowej, tak by przepona jak najdłużej pozostawała aktywna, a dolne żebra i dół klatki piersiowej jak najdłużej pozostawały rozszerzone. Cały mechanizm, nazywany podparciem oddechowym (z włoskiego appoggio), to przede wszystkim koordynacja ciała i umysłu i unikanie niepotrzebnych napieć mieśniowych - a przy okazji wspaniała lekcja pokory i cierpliwości. Dla wielu osób rozpoznanie ograniczeń w emisji głosu to punkt wyjścia do poszukiwań swojej prawdziwej, nieskrępowanej natury i swobodnej ekspresji. Śpiewanie to wspaniała czynność, w której prawidłowy oddech i kontrolowanie przepływu powietrza jest niezbędną bazą. W nauce śpiewu dążymy, by uwolnić głos, by dźwięk rezonował we wszystkich rezonatorach. Pedagodzy śpiewu często używają określenia "skieruj dźwięk na maskę". Podobnie jak w oddychaniu wypchnięcie brzucha nie zagwarantuje prawidłowego wdechu, siłowe wypchnięcie dźwięku "na maskę" nie zapewni rezonansu. W oddychaniu pozwalamy by ściana brzucha lekko wysunęła się do przodu, lekko uniosła się klatka piersiowa pod wpływem naturalnej pracy przepony - w śpiewaniu pozwalamy, by "maska" i pozostała rezonatory same zarezonowały, wskutek właściwej naturalnej emisji dźwięku. Jak widać, rozwiązania siłowe nie sprawdzają się w pracy z subtelną materią ciała i głosu. W zwyczajnym życiu jest o wiele prościej. Wystarczy równomierny, cichy, pogodny oddech, eliminujący przerwy między wdechem i wydechem. Co oznacza wyeliminownanie przerw? Chodzi o spowolnienie końcowej fazy wdechu i wydechu, tak by nie było między nimi gwałtownych zatrzymań, szarpnięć - to metoda tradycyjnej jogi, o której pisze w Jogasutrach kodyfikator jogi, Patanjali).
Praktyka świadomego oddechu, poza uświadomieniem sobie sieci zależności przepony z całym naszym ciałem oraz jej mobilizacją, koordynacją i ćwiczeniem mięśni dodatkowych, jest przede wszystkim treningiem uważności. Nawet jeśli nie wykonałaś, nie wykonałeś w życiu ani jednego świadomego wdechu, dopóki oddychasz, nie jest za późno. Masz czas, możesz próbować, eksplorować, doświadczać - radośnie, kreatywnie, możesz popełniać błędy, upadać i się podnosić. Zapytaj samej, samego siebie, czego potrzebujesz i wsłuchaj się przestrzeń między swoimi piersiami. Poczuj miarowy rytm swojego oddechu, unoszenia się i opadania. Odpowiedź nadejdzie w odpowiednim czasie.
Przypisy:
(7) F. M. Alexander: Body, breath and being, D&B Publishing, 2008, s. 27
Bibliografia:
(1) F. M. Alexander: Body, breath and being, D&B Publishing, 2008
(2) B. Bordoni, S.Purgol, A. Bizzarri, M. Modica, B. Morabito: The Influence of Breathing on the Central Nervous System https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6070065/
(3) B. Bordoni, E. Zanier: Anatomic connections of the diaphragm: infuence of respiration on the body systemhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3731110/pdf/jmdh-6-281.pdf
(4) M. Feldenkrais, Świadomość przez ruch, Warszawa, 2010
(5) R. Fiammetti: La respiration totale pour tous, Edidion medicis, 2012
(6) L. Kaminoff, A. Matthews: Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania, Wydawnictwo Vital, Białystok 2018
(7) J. Kocjan, M. Adamek, B. Gzik-Zroska, M. Rydel: Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv. Respir. Med. 2017; 85: 224–232. doi: 10.5603/ARM.2017.0037 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28871591
(8) F. Dennis McCool, G.E. Tzelepis, Zaburzenia funkcji przepony, New England Journal Medicine 2012; 366: 932-42, przedruk w: Neurologia po Dyplomie 2012; 7 (6): 54-63 https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/013/530/original/54-63.pdf?1477057345
(9) R. Miller: the structure of singing, Schirmer Cenage Learning, 1996
(10) R. Miller: Solutions for singers, Oxford University Press, 2004
(11) E. Mojkowska, M. Wojciuk, E. Wojciuk: Reedukacja posturalna w hipotonii przepony - opis przypadku http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-ac15af2e-c111-46c7-a233-189735789c37/c/Majkowska.pdf
(12) H. Sewall, M.E. Pollard: On the relations of diaphragmatic and costal respiration, with particular reference to phonation https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/jphysiol.1890.sp000327
(13) Swami Jnaneshwara: https://swamij.com/diaphragmatic-breathing.htm
(14) Swami Rama, R. Ballentine, A. Hymes: Science of breath. A practical guide, The Himalayan International Institute of Yoga 1998
(15) Swami Rama: Medytacja i jej praktyka, Dom Wydawniczy Limbus, Bydgoszcz, 2001