Dzięki czynnościom przepony żyjemy, lecz z powodu jej niewłaściwego działania
kurczymy się lub puchniemy oraz umieramy.
Still Andrew Taylor, Philosophy of osteopathy, 1899
Z pewnością każdy kiedyś słyszał o przeponie. Z pewnością nie każdy wie gdzie się znajduje i jak działa. Ze stuprocentową pewnością każdy jej używa, kilkanaście tysięcy razy dziennie, przy każdym wdechu. Skoro przepona i tak działa niezależnie od naszej woli, po co się w ogóle nią zajmować? Powód jest prosty - nawykowe napięcia mięśni, utrwalone wady postawy i brak świadomości mechaniki oddechu skutecznie ten naturalny proces zaburzają. Dlatego rozpoznanie wzorca oddechowego i, w razie wykrycia błędów, jego reedukacja, są niezbędne, by przywrócić i przypomnieć sobie naturalny, prawidłowy oddech.
Słowo przepona (diafragma) pochodzi od greckiego "διάφραγμα" i oznacza coś, co oddziela. Nowożytni badacze na poważnie zainteresowali się przeponą dopiero pod koniec XIX wieku, kiedy to Henry Sewall i Myra E. Pollard z Uniwersytetu w Michigan zbadali związek pomiędzy ruchami klatki piersiowej i przepony w odniesieniu do fonacji. Czy dopiero wtedy odkryto rolę przepony jako głównego mięśnia oddechowego? Oczywiście, że nie! Jogini wiedzieli o niej już tysiące lat temu, a oddychanie przeponowe było podstawą praktyk oddechowych w ścieżce tradycyjnej jogi. Kodyfikator jogi, Patanjali, około 500 lat p.n.e szczegółowo opisał praktykę oddechu jako narzędzia kierującego przepływem energii zwanej praną oraz niezbędnego przygotowania do koncentracji i medytacji.
Przepono! Gdzie jesteś? - czyli słowo o anatomii
Przepona to poziomo położony mięsień szkieletowy, o kształcie kopuły (a konkretnie dwóch, prawej wyżej i lewej niżej wysklepionej, podpierającej płuca (1). Pomiędzy nimi znajduje się środek ścięgnisty, podpierający serce, połączony więzadłem z osierdziem. Przepona ma grubość około 2-4 mm i oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Jest podstawowym mięśniem oddechowym, unerwionym przez parzysty nerw przeponowy utworzony z korzeni segmentów C3-C5 rdzenia kręgowego szyjnego odcinka kręgosłupa. Przepona od dołu przyczepiona jest do wyrostka kolczystego mostka, dolnych żeber oraz kręgów lędźwiowych L1-L3. Więzadła przepony i struktury powięziowe łączą ją z wnętrznościami - płucami, sercem, wątrobą, przełykiem, żołądkiem, jelitem grubym (a dokładnie okrężnicą). Całkiem strategiczne położenie.
Mechanika przepony, czyli jak to działa
Przepona jest motorem naszego oddychania, kontrolowanego przez ośrodek w pniu mózgu. Mechanika przepony powoduje zmianę kształtu, objętości klatki piersiowej, a także zmianę ciśnień w jamach ciała, co umożliwia wdychanie i wydychanie powietrza. Chociaż oddychanie i ruchy przepony to czynność zautomatyzowana, niezależna od naszej woli, możemy jednak wpływać na jej funkcjonowanie poprzez oddziaływanie na inne mięśnie, wspomagające działanie przepony. Jakie? W jaki sposób? O tym za chwilę.
Prawidłowy, swobodny wdech powinien angażować głównie przeponę - inne mieśnie tylko jej towarzyszą. Co się dokładnie dzieje przy wdechu? Przepona spina się i spłaszcza, a jej kopuły schodzą w dół do wysokości przyczepów żebrowych. Narządy jamy brzusznej przesuwane są w stronę miednicy, ściana brzucha (mięsień poprzeczny) stawia opór, co zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej i powoduje automatyczne tylno-boczne rozszerzenie się dolnej części klatki piersiowej, a mostek nieznacznie się unosi. Rusza się też kręgosłup - krzywizny lekko się prostują. Jest to efekt pracy przepony, sami tego nie robimy, nie rozszerzamy żeber na siłę ani nie unosimy mostka. W tej pozycji w klatce piersiowej wytwarza się podciśnienie, które wciąga powietrze do płuc. To mechanizm wdechu tzw. torem przeponowo-brzusznym.
Co gwarantuje prawidłowy wdech? To kluczowa informacja: prawidłowy wdech zależy od odpowiedniego zachowania mięśni brzucha i innych mięśni towarzyszących. Brzuch nie może być ani nadmiernie spięty, ani nadmiernie rozluźniony, sflaczały - żadna z tych opcji nie zapewni odpowiedniej zmiany ciśnień w jamach ciała; ma mieć naturalny tonus stabilizujący ciało - to umożliwi właściwe obniżenie przepony, zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, rozszerzenie dolnych żeber i automatyczne wciągnięcie powietrza do płuc. Wraz z przesuwaniem się trzewi w stronę miednicy, mięsień poprzeczny brzucha rozciąga się, jednocześnie nie zwiększając napięcia. Na zewnątrz zaobsewujemy efekt w postaci wysunięcia do przodu ściany brzucha. Nie jest to efekt intencjonalnego napinania, wypinania, wypychania czy też wydymania brzucha. Jest to efekt prawidłowego obniżenia przepony i wnętrzności. Ruchowi temu towarzyszy rozciąganie mięśni dna miednicy, oraz mięśni pleców w okolicy ledźwiowej (nacisk trzewi rozkłada się równomiernie we wszystkich kierunkach). Można prawidłowo wziąć wdech również tzw. torem przeponowo-dolnożebrowym, co zostanie omówione poniżej.
Przy naturalnym WDECHU torem przeponowo-brzusznym NIE wciągamy, NIE wydymamy, NIE wypychamy, NIE spinamy brzucha. Nie robimy nic ponad zachowanie jego normalnej aktywności, odpowiedniej w danej pozycji do stabilizacji ciała. Co więc robimy? Pozwalamy, by schodzące w dół pod wpływem skurczu przepony trzewia wypchnęły ścianę brzucha lekko do przodu, co fizycznie jest rozciąganiem mięśnia poprzecznego brzucha przy zachowaniu takiego samego tonusu (skurcz ekscentryczny). Mięsień prosty brzucha pozostaje zrelaksowany.
Uwaga! Jeśli wdech jest wykonany nieprawidłowo, włączają się kompensacyjnie inne mięśnie. Tego nie chcemy, to eliminujemy, przywracając przeponie dowodzenie wdechem.
Co się dzieje podczas wydechu? Podczas wydechu przepona relaksuje się, rozkurcza i powraca do swojego kopulastego kształtu. W trakcie tego ruchu przepony w górę, kurczą się mięśnie brzucha (skracają się przy zachowaniu tego samego tonusu - skurcz koncentryczny), wgniatając trzewia z powrotem na swoje miejsce, żebra kierują się do wewnątrz i powietrze jest wypychane z płuc. Na zewnątrz obserwujemy delikatne cofanie się ściany brzucha do pozycji wyjściowej (pozycji leżącej zaobserwujemy spokojne opadanie brzucha do pozycji wyjściowej). W normalnym, spokojnym spoczynkowym oddychaniu wydech jest bierny. Dopiero przy aktywniejszym oddychaniu (którego wymaga aktywność fizyczna, śpiewanie, mówienie, krzyczenie) uruchamiają się mięśnie międzyżebrowe oraz mocniej mięśnie brzucha.
Warto pamiętać, że w prawidłowym oddychaniu aktywne są również mięśnie dna miednicy, wspierając regulację ciśnienia w jamie brzusznej: gdy przepona obniża się przy wdechu, jednocześnie obniżają się i rozciągają mięśnie dna miednicy (skurcz ekscentryczny, wydłużenie bez zwiększania napięcia). Przy wydechu mięśnie dna miednicy wykonują pracę odwrotną (skurcz koncentryczny, skracają się bez zwiększania napięcia).
Przepona oddechowa nie jest jedyną w ciele człowieka - osteopatia opisuje cztery przepony: czaszkową, szyjną, piersiową, miedniczną. Wszystkie te przepony powinny współpracować synergicznie, regulująć ciśnienia w jamach ciała i zapewniając mu homeostazę. Zagadnienie to dogłębnie rozważa w swoich opracowaniach belgijski osteopata Roger Fiammetti.(2)
https://youtu.be/vokWBNmMOCg (0:47) Obserwuj pracę mięśni dna miednicy synchronicznie z
ruchami przepony i mięśniami brzucha; na początku filmu widać lokalizację wszystkich przepon.
Jeśli przez wiele lat twój oddech był zaburzony, zmiana wzorca oddechowego będzie wymagała twojej systematycznej pracy, najlepiej kilka razy dziennie, po kilka - kilkanaście minut. Ale zmiana jest jak najbardziej w twoim zasięgu. Możesz próbować sam, możesz trafić na dobrego nauczyciela świadomego oddechu, jogi, śpiewu, tańca, tai-chi, qi-gong, sztuk walki, techniki Alexandra, metody Feldenkreisa, logopedę, fizjoterapeutę czy osteopatę, który pokaże ci jak prawidłowo oddychać.
Jeszcze raz zaobserwuj, jakiej koordynacji całego ciała wymaga prawidłowy, spokojny oddech: przepona kurczy się i obniża się przy spokojnym wdechu, czemu towarzyszy obniżenie narządów wewnętrznych w jamie brzucha, co delikatnie wypycha ścianę brzucha, dolne żebra, dolne mięśni pleców i mięśnie dna miednicy; na spokojnym wydechu przepona relaksuje się, powraca do pozycji wyjściowej, a mięśnie brzucha i cała reszta wracają na miejsce. To ten odruch chcemy na zawsze "wdrukować" w nasze automatyczne oddychanie. To chcemy sobie przypomnieć, utrwalić i praktykować przy każdym spokojnym, cichym, równomiernym cyklu wdechu - wydechu. Wdech - brzuch, dno miednicy, dolne żebra i dół pleców delikatnie są wypychane siłą przepony i trzewi, wydech - brzuch, trzewia, dno miednicy, dół pleców, dolne żebra i przepona wracają na miejsce: https://youtu.be/v5ZLVNhTr8w (te otwory które widzisz w przeponie, to miejsca gdzie przebiegają główne naczynia krwionośne, nerwy (nerw błędny i przeponowy), oraz przełyk. Prawidłowy oddech zapewnia ich masaż, jak również masaż wszystkich
przylegających organów - i nie tylko, ale o tym w części drugiej.
Obserwuj. Zmiana zachodzi już teraz, kiedy twój świadomy umysł przyjmuje te informacje.
Obserwuj swój oddech, strumień oddechu,
a umysł znajdzie łatwą drogę,
aby zakosztować spokoju.
Swami Rama, A personal philosophy of life, 1988
CDN.
Przypisy:
(1) za kształt ten odpowiedzialna jest wątroba, która wypycha przeponę od dołu z prawej strony, oraz serce, które napiera na nią od góry po stronie lewej, L. Kaminoff, A. Matthews: Nowy ilustrowany przewodnik anatomiczny po asanach, ruchach i technikach oddychania, Wydawnictwo Vital, Białystok 2018, s. 30
(2) R. Fiammetti: La respiration totale pour tous, Edidion medicis, 2012, s. 38